Se il programma non cambia

Entro in palestra il primo giorno, l’allenatore di sala mi consegna la prima scheda.

Da quel momento, dovrò cambiarla con cadenza regolare, quasi forzata. Perché? Mi dicono che “dopo sei settimane il corpo si è adattato”.

Ma… Siamo sicuri?

• Nella SETTIMANA UNO, utilizzando carichi pesanti, mi abituo a gestire un sovraccarico importante per poche ripetizioni e poche serie. Il corpo prende confidenza con un peso alto e impara a coordinarsi efficacemente sotto questo tipo di stress.

 

• Inizio la SETTIMANA DUE, reduce dalla prima (nella quale mi sono abituato a gestire carichi elevati).
  Uso MENO CARICO rispetto alla settimana UNO, e la percezione che ho è quelle di grande dimestichezza, proprio perché l mio corpo si è abituato a picchiare pesante su carichi elevati durante la settimana precedente.
  Sono quindi in grado di svolgere molto lavoro – a carico intermedio – senza corrompere tecnicamente i miei movimenti.

 

• Nella SETTIMANA TRE dreno la fatica, con volume di lavoro moderato e carico non eccessivo.
Questa settimana mi prepara ad affrontare la settimana QUATTRO (praticamente identica alla SETTIMANA UNO) nel pieno delle mie energie, e sarò in grado di maneggiare carichi elevati
  E così via, in un ciclo perpetuo. Si riparte dalla SETTIMANA UNO, apportando modifiche in base a come sono andate le prime tre settimane.

 

 

Ecco un esempio che prende in esame lo Squat.

Squat
Sett1. 90% 2x2
Sett2. 80% 4x4
Sett3 75% 3x4 serie

Prima settimana Pesante, poco lavoro ma carichi elevati.
Seconda settimane Volume, più lavoro ma carico più basso.
Terza settimana Leggera, con netto calo dello sforzo totale (sia in termini di carico sul bilanciere che di volume totale).

Al termine di queste tre, si fa una valutazione.
Come’è andato IL CICLO di allenamento? Il soggetto è stato in grado di affrontare efficacemente gli allenamenti, con tecnica corretta?

Se la risposta è sì, il ciclo si ripete ESATTAMENTE copiando e incollando le prime tre settimane.
Esempio:

Squat
Sett1 90% 2x2
Sett2 80% 4x4
Sett3 75% 3x4 serie
Sett4 90% 2x2
Sett5 80% 4x4
Sett6 75% 3x4 serie

Se la risposta è no, dobbiamo individuare un’eventuale falla, personalizzando lo schema al fine di renderlo adatto al soggetto.

Il soggetto ha concluso l’allenamento della SETTIMANA UNO (quindi 2x2 al 90%) con grande difficoltà e non è stato in grado di mantenere un’esecuzione corretta?
Ok, nel ciclo seguente caliamo i carichi del 2,5 – 5%.

Quindi:
Squat
Sett1 90% 2x2
Sett2 80% 4x4
Sett3 75% 3x4 serie
Sett4 85% 2x2
Sett5 80% 4x4
Sett6 75% 3x4 serie

Il soggetto ha concluso la SETTIMANA DUE (quindi 4x4 al 80%) con grande affaticamento sistemico e muscolare? Bene, riduciamo il volume totale, oppure lo spalmiamo su più serie, abbassando il numero di ripetizioni per serie.
Magari è un soggetto che tollera poco le serie con più di 3 ripetizioni.

Quindi:
Squat
Sett1 90% 2x2
Sett2 80% 4x4
Sett3 75% 3x4 serie
Sett4 90% 2x2
Sett5 80% 3x4 serie oppure 80% 3x5 serie
Sett6 75% 3x4 serie

 

 

Ecco, secondo me la personalizzazione dell’allenamento deve nascere da questo: fare sempre la stessa cosa, in cicli di tre settimane, modificando il piano SOLO AL TERMINE di un ciclo.
E le modifiche devono essere minime.

Non avere fretta: l’importante è CAPIRE – nel tempo – le esigenze di ogni singolo soggetto.
E le esigenze si capiscono facendo sempre la stessa cosa, con piccole modifiche che non destabilizzano l’assetto psicomotorio di chi si allena.

 

Nella specialità prediletta di Umberto, lo Stacco da Terra, assistiamo ad un miglioramento di 100kg in due anni e mezzo. Da fortunello della palestra (170kg) a 4° classificato ai Campionati Italiani di specialità.

A partire da novembre 2016 (arrivando fino ad oggi) Umberto ha mantenuto LO STESSO – IDENTICO – PROGRAMMA.
E non ho alcuna intenzione di cambiarlo.

Le stesse TRE SETTIMANE, ripetute ad oltranza senza alcuna modifica. Identiche, in ciclo perpetuo.
Umberto ha avuto un’evoluzione fisica strabiliante, a dubbio doping se non lo conoscessi molto bene.

Perché? E’ cresciuto perché è più forte?
No, è cresciuto perché è diventato BRAVO ad utilizzare il suo corpo sotto carico.

Al momento pesa 94kg e il suo tronco è un’esplosione muscolare.
Si noti come, nei dati riportati sopra, Umberto abbia iniziato ad incrementare il suo peso corporeo solo dopo l’inserimento del programma routine.

 

Ma quindi questo concetto ciclico vale solo nei programmi dedicati alla forza pura?
Assolutamente no.

Vale anche – direi soprattutto – nel periodo di costruzione ipertrofica, quando voglio andare a riempire le forme e i ventri muscolari.
In campo agonistico (Natural Bodybuilding) questa logica di lavoro ha garantito eccezionali risultati perfino in campo internazionale, offrendo uno spunto su come gestire – a cascata – tutte le preparazioni non-agonistiche.

Ad oggi, il 90% di coloro che alleno (o che sono allenati dai coach La Forza) lavora con queste logiche, dopo aver attraversato le prime tre fasi annuali (T1, PN, JAW).
Specifico che le prime tre fasi non sono impostate secondo questo ciclo trisettimanale perché in esse si ricercano abilità coordinative specifiche e di perfezione tecnica sugli esercizi fondamentali.

Invece durante la 4° fase, quella di Ipertrofia Specifica, il protocollo deve entrare in questo loop di costante miglioramento e alternanza Pesante-Volume-Leggero.

 

 

I contenuti di questo articolo sono trattati nel dettaglio all’interno del libro 365 – Programmare l’ipertrofia, il manuale sulla programmazione annuale dell’allenamento. Se vuoi approfondire questi contenuti, clicca il bottone qui sotto e consulta l’indice del libro.