Il mio percorso con Mattia è iniziato più di tre anni fa, a febbraio 2014.
Avevo appena preso parte al mio primo Corso Istruttori FIPL come docente, mi contatta questo ragazzo (zona Monza) chiedendo un aiuto per la preparazione ad una gara di Natural Bodybuilding.

Gli do qualche consiglio unicamente online per i primi mesi. La gara va discretamente.
Il primo incontro in carne ed ossa è al Rimini Wellness (inizio giugno).

Da lì, un progetto sperimentale che ha completamente rivoluzionato la mia idea di limite raggiungibile da un Natural.

Oggi, come allenatore, ho idee completamente differenti rispetto a soli tre anni fa.
A Mattia devo molto.

Vorrei raccontare cosa è successo in questi tre anni, un percorso iniziato da ottime basi e che si sta evolvendo in un fisico di livello impensabile.

 

IL PUNTO DI PARTENZA

powerlifting natural bodybuilding coach

1,66 metri di altezza per 62kg di peso corporeo.
Belle linee, ottima vascolarizzazione nel front.
Mancano pienezza e volume in certi distretti, mancano la schiena e la separazione nelle gambe.

 

L’ALLENAMENTO

 

FASE 1 – L’APPROCCIO TECNICO

 

Mattia si è presentato da me con i seguenti massimali.
Squat 140
Panca piana 105
Stacco da Terra 170 (con ganci)

Prima di tutto, per offrigli una prospettiva di crescita muscolare bisognava potenziare il sistema nervoso e la capacità di output di forza: un bodybuilder con quei carichi sta lasciando per strada troppo potenziale.
Le forme erano belle (molto belle) ma serviva più carne.
Quindi Forza, ma ancor prima Tecnica.

Il lavoro è stato inizialmente incentrato su movimenti rallentati e a carico moderato:

Questo è il primo programma che ha seguito: GIUGNO 2014

FASE 2 – LA FORZA E IL POWERLIFTING

Le alzate fondamentali gli piacquero, ero in Sardegna in estate e gli proposi di partecipare ai Campionati Italiani di Panca Piana FIPL, in calendario per dicembre.

“Secondo me puoi fare 130.” Chiuse quella gara con 135, da qui l’escalation che lo portò a giugno 2015 ad ottenere il Record Italiano di panca (cat -74kg) con 150,5. Per oltre due anni abbiamo navigato le acque del powerlifting, in cerca di una strutturazione fisica e di un potenziamento neurale che – si sperava – avrebbe poi dato un boost alla crescita del periodo seguente.

Ecco l’evoluzione di suoi risultati.
Maggio 2014 Sq 140 Pa 105 St 170 (con ganci)
Dicembre 2014 Pa 135 (5° posto -74)
Giugno 2015 Sq 180 Pa 150,5 (Record Italiano) St 200
Dicembre 2015 Pa 150 (3° posto -83)
Giugno 2016 Sq 175 Pa 147,5 St 215

In questo periodo, la nostra fortuna è stata quella di dimenticarci completamente dell’obbiettivo primario. Ci siamo infatti focalizzati al 100% nell’incrementare la PRESTAZIONE sugli esercizi base. Questo ha consentito a Mattia di costruire una solidissima struttura fisica, scalando di mese in mese la vetta dei nuovi massimali.

Lo schema da lui utilizzato in questo lungo periodo di tempo è variato più volte. Indicativamente, questa è la distribuzione settimanale seguita durante questo strength-journey. 3 Squat, 4 Stacchi e 3 Panche a settimana.
GIORNO UNO: Squat alto volume, Panca pesante e Stacco sumo leggero
GIORNO DUE: Panca leggera a basse ripetizioni, dorsali, Front Squat e Stacco sumo dai blocchi
GIORNO TRE: Stacco sumo pesante, Panca alto volume e Squat leggero
GIORNO QUATTRO: Stacco classico, spinte verticali con manubri, dorsali e braccia

Questa era la sua condizione nell’estate del 2015:

Pieno, certamente non molto qualitativo, ma con una bella sostanza sotto. Abbiamo proseguito su questa linea allenante fino allo scorso autunno. A ottobre 2016, la decisione di lasciare la pedana e finalmente ritornare sul palco del Natural Bodybuilding. Era il momento di raccogliere. Il primo obbiettivo: Nord Italia NBFI, giugno 2017.

FASE 3 – IPERTROFIA SPECIFICA E PUNTI DI CONTATTO

Marchio di fabbrica del team La Forza, la logica dei Punti di Contatto ha completamente rivoluzionato il mio modo di allenare e – soprattutto – di insegnare. Consiste, durante l’esecuzione di un esercizio, nello spostare l’attenzione dal muscolo target alla pressione che il nostro corpo esercita sul mondo esterno. In pratica, per attivare e stimolare un muscolo non cerco di percepire lavoro in quella zona durante l’esecuzione di un esercizio. Su cosa mi focalizzo, quindi? Su come il mio corpo (inteso come sistema e non come muscoli slegati) si relaziona con il mondo esterno. Il termine “Punto di Contatto” indica proprio il focus che l’atleta deve riporre nell’esercitare una costante pressione contro l’oggetto che sta spostando. Qui un video dimostrativo con Babacar Niang. La diretta interazione con l’atleta permette di produrre un’esecuzione – e quindi uno stimolo – ottimale.

Sembra un concetto banale, ma sono richieste svariate ore di pratica per poter padroneggiare efficacemente questa tecnica.
L’aspetto più paradossale è che, eseguendo anche movimenti che apparentemente sarebbero di isolamento, meno viene percepito lavoro muscolare e più sono alte le probabilità di star facendo la cosa giusta.

Mattia è uno straordinario interprete di tale logica; questo gli ha permesso di ottenere una qualità muscolare a mio avviso senza pari nell’ambiente Natural.

Dal punto di vista dell’utilizzo dei fondamentali, da ottobre 2016 a giugno 2017 Mattia ha modificato il proprio allenamento, spostandosi su metodiche più lattacide (senza però eccedere in questo senso) e andando a lavorare con più volume su quei gruppi meno sviluppati o meno qualitativi.

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Mattia Zanutto e Babacar Niang – campione europeo WNBF 2015-2016-2017 e campione mondiale 2017

 

Le logiche di allenamento presentate in questo articolo seguono un’organizzazione annuale dell’allenamento presentata all’interno del libro 365 – Programmare l’ipertrofia.
In questo manuale viene esposta la pianificazione dell’allenamento con i pesi divisa in quattro grandi fasi: T1, PN, JAW e IS.

 

 

Tornando a Mattia, la distribuzione del lavoro, durante il periodo di ipertrofia specifica, è stata la seguente.

 

GIORNO UNO

Squat   75-90%  2-3 ripetizioni x 4-6 serie

Panca piana (seduta intermedia)   75-82,5% 2-3 ripetizioni x 4-6 serie

Superset, 3-5 giri:
French press o push down cavo + Parallele (opzionale sovraccarico)

Stacco sumo con piedi molto larghi   60-70%  3-5 ripetizioni x 3-5 serie

 

GIORNO DUE

Addominali e/o hyperextension

Panca piana (seduta più pesante)   82,5-90%  1-3 ripetizioni x 4-7 serie

Superset, 3-5 giri:
Alzate laterali + Alzate a 90°

Superset, 4 giri:
Rematore bilanciere con tronco appoggiato alla panca + Stacco classico con scarpa da Squat (tacco alto)

Superset, 4 giri:
Leg extension + Leg press

 

GIORNO TRE

Panca piana presa più stretta   55-70%  5 ripetizioni x 5 serie

Push press   Ramping a singole/doppie/triple + 2 serie con meno carico

Bicipiti   Altissime ripetizioni, ok range di movimento parziale

Superset, 4 giri:
Hyperextension alte ripetizioni + Squat con bilanciere alto e scarpa piatta

 

GIORNO QUATTRO

Stacco sumo da rialzo   80-95% 2-4 ripetizioni x 3-5 serie

Superset, 4-5 giri:
Distensioni manubri su panca piana + Pullover manubrio

Superset, 4 giri:
Rematore bilanciere + Pulley

Rematore bilanciere con cheating   4 serie con peso a salire, MOLTO pesante

Squat   70-80%  5 serie x 5 ripetizioni

 

Una scelta molto particolare che abbiamo fatto è stata quella di escludere completamente il lavoro di trazione sul piano frontale da ottobre 2016 a giugno 2017.
Questo perché Mattia aveva grande difficoltà nell’attivare Gran Dorsale e zona bassa-centrale della schiena.
Il grande sviluppo del deltoide e della parte alta della schiena “rubavano” lavoro al resto.
Diciamo che la via primaria scelta dal corpo (a livello di attivazione) non era quella ottimale.

Abbiamo quindi fatto sì che il corpo si dimenticasse dei suoi motori primari, facendogli dimenticare come si facesse il lavoro di trazione sul piano frontale.
Questo ci ha permesso di dare grandissima proporzione al back di Mattia.

Ecco un confronto prima-dopo.
Il prima, nella foto, è ovviamente a destra.

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Una cosa “inusuale” è che l’incremento di lavoro sugli esercizi di muscolazione (a discapito del volume sui base) ha permesso uno sviluppo di tutti quegli stabilizzatori essenziali per lo sviluppo della forza.
Mattia, dopo 9 mesi di dieta e 9kg persi, ha visto i suoi massimali ancora incrementati.

Ad oggi, luglio 2017, i suoi massimali si aggirano intorno a questi numeri:
Sq  200
Pa  145
St  225

Questo indicatore, ovvero l’output di forza, sul Natural è FONDAMENTALE.
Fino a quando la tua forza è mantenuta o incrementata, la tua muscolatura sarà rigogliosa.
Anche se viaggi con 500kcal sotto al tuo fabbisogno giornaliero.

Nel somministrare stimoli allenanti adeguati siamo riusciti ad approfittare al massimo del boost metabolico dato dalla dieta ipocalorica; il lavoro degli anni precedenti ha dato enormi frutti in termini di mantenimento della massa magra, offrendo una solidissima e radicata struttura di base.
Fibre che rimarranno ipertrofiche anche solo guardando il bilanciere.

A dirla tutta, da Marzo a Giugno (ultimo periodo di cut) Mattia ha addirittura visto un aumento di massa muscolare (dati BIA alla mano).

 

 

L’ALIMENTAZIONE

 

Per trattare questa sezione, taglio la testa al toro.
Vi lascio il diario completo di Mattia, con Macros – Peso corporeo – Girovita misurato al mattino.

DIARIO ALIMENTARE MATTIA ZANUTTO

 

Alcune precisazioni per interpretarlo al meglio:

  • La riduzione calorica non è stata drastica. La grande manipolazione è stata effettuata modificando l’apporto di grassi (comunque mai scesi sotto i 20-25g / die).
  • L’apporto di carboidrati è stato influenzato in maniera minore. I carboidrati non sono mai scesi sotto quota 410g (per i giorni di allenamento) e 500g (per i giorni di non allenamento).
    Questo per mantenere il metabolismo vivace e le energie in allenamento sempre alte.
  • Le proteine non sono state aumentate a dismisura, ma anzi mantenute al di sotto dei 2,4g ogni kg di peso corporeo anche nel periodo di massima restrizione calorica.
  • A differenza di quanto vedo consigliare da molti preparatori Natural, vedo una grandissima efficacia nel mangiare di più nei giorni di NON allenamento.
  • Il corpo deve recuperare attraverso il cibo nei giorni di riposo, ed essere pronto alla lotta (allenamento) nei giorni ON, mangiando meno e sentendosi meno ingolfato a livello di sistema digerente.
    Questa è la prassi che utilizzo in tutte le preparazioni, e i riscontri sono positivissimi.

 

IL PUNTO DI ARRIVO

powerlifting natural bodybuilding coach

Abbiamo piantato la prima bandiera vincendo i Nord Italia NBFI a Cornaredo in data 24 giugno 2017.

Questo Mattia-Reloaded doveva ancora sbocciare, in realtà.
Era ancora distante dal suo vero potenziale, il punto di arrivo è stata la vittoria ai Campionati Italiani NBFI (cat. leggeri).

Ecco un video in cui mostra l’estrema qualità muscolare, abbinata a volumi assolutamente mantenuti nonostante la restrizione calorica.

In preparazione a questa gara abbiamo lavorato sulla separazione delle gambe e sul portare un total package completo.

Eccolo in posa durante la fase finale della preparazione, in una espansione toracica:

 

Posa di Natural bodybuilding espansione toracica

 

E una posa di doppio bicipite posteriore:

 

Il viaggio agonistico si è concluso con la partecipazione ai Campionati Europei (Svizzera) e ai Campionati Mondiali (Boston, USA), con buoni piazzamenti e con la consapevolezza di un potenziale davvero impressionante.

La cosa più interessante che mi ha insegnato questo primo viaggio con Mattia?

I limiti del corpo umano sono molto più in là di quello che siamo abituati a pensare.

 

Le logiche di allenamento che trovi in questo articolo sono spiegate nel dettaglio all’interno del libro 365 – Programmare l’Ipertrofia.

In questo manuale dedicato alla pianificazione dell’allenamento in palestra, espongo la logica di programmazione annuale che è alla base delle preparazioni sia agonistiche che non.

Le fasi di Perfezionamento Tecnico (T1), Potenziamento Neurale (PN), protocollo JAW e Ipertrofia Specifica (IS) hanno senso unicamente se contestualizzate all’interno di un percorso.

 

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