365

Programmare l'ipertrofia

IL MANUALE SULLA PIANIFICAZIONE ANNUALE DELL’ALLENAMENTO IN PALESTRA

Il libro 365 - Programmare l'ipertrofia nasce dall’idea di diffondere una logica di allenamento pianificata sul lungo periodo, in grado di offrire una prospettiva di crescita ad una vastissima gamma di soggetti.

E’ rivolto a tutti gli allenatori, i personal trainer e i praticanti che vanno in palestra cercando un risultato concreto.

Il ruolo della pianificazione dell’allenamento nello sviluppo muscolare.
 Il sistema nervoso come chiave per la crescita continua nell’atleta Natural.

1. PROGRAMMARE L’IPERTROFIA

Capacità di utilizzo del proprio corpo, skill, abilità.


Squat, Panca Piana e Stacco da Terra sono tre esercizi che hanno un grande impatto sulla crescita: sono multiarticolari, vedono un tempo di applicazione di forza compatibile con l’innesco di ipertrofia e attivano il sistema nervoso.

2. GLI ESERCIZI FONDAMENTALI

Il programma annuale prevede quattro grandi periodi:

T1 - durata 6/8 settimane

PN - durata 13 settimane

JAW - durata 18 settimane

IS - durata 15 settimane

4. FASE UNO PERFEZIONAMENTO TECNICO

6. FASE DUE  POTENZIAMENTO NEURALE

7. FASE TRE PROTOCOLLO JAW

9. CONSEQUENZIALITA’ DEGLI STIMOLI

La fase di Perfezionamento Tecnico ha l’obbiettivo di perfezionare l’esecuzione degli esercizi fondamentali. Focus sul controllo tecnico, quindi basso carico, movimenti lenti e con fermo prolungato. La frequenza di lavoro è (2 Squat, 3 Panca, 3 Stacco)

Esiste un indicatore di fatica molto utile, che nasce nel Powerlifting (o meglio nella Pesistica Olimpica) e che può risultare utilissimo nello sviluppo muscolare.

Questo indicatore è l’RPE.

Questa fase prevede:

- Il trasferimento della tecnica corretta (appresa nel periodo T1) anche a carichi più elevati.

Il mantenimento di una tecnica corretta anche in periodi di accumulo di stanchezza.


Il periodo più impegnativo di tutto l’anno.

18 settimane di fuoco e fiamme, l’allenamento è guerra.

Fondamentali in alta frequenza settimanale ma volume moderato. Intensità di carico mantenuta principalmente tra il 75% e il 90%. Molto spazio al lavoro muscolare specifico e al metabolico
Si utilizzano varianti e monoarticolari, rendendo differente - ma perfettamente contestualizzato - lo stimolo.

Se la programmazione annuale prevede il susseguirsi delle quattro fasi, è necessario comprendere che esistono regole di organizzazione settimanale condivise da ogni periodo.

Get into the loop.

Creare un circolo virtuoso di miglioramento è l’arma migliore a nostra disposizione.

Quando l’obbiettivo è sollevare il bilanciere più pesante: powerlifting.

Esiste davvero un netto distacco dal bodybuilding?

Quattro storie di successo.

3. LE FASI

5. L’USO DELL’RPE

8. FASE QUATTRO IPERTROFIA SPECIFICA

10. I PROGRAMMI ROUTINE

11. ALLENARE LA FORZA

12. LA RELATIVITA’ DEGLI STIMOLI

Gestire lo scarico.
La settimana “leggera” necessita di una presa coscienza dello stressor principale, e la diminuzione di questo fattore è spesso accompagnata da un’innalzamento degli altri parametri.

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